Clean em avanço

Olympic Weightlifting · Intermediário · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Posteriores, Lombar, Ombros, Trapézio
Equipamento: Barra
Força: Puxar
Mecânica: Composto
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Posteriores, Lombar, Ombros, Trapézio

Como fazer — Clean em avanço

1Com a barra no chão perto das canelas, pegue com a pegada pronada ligeiramente fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso focado nos calcanhares, costas retas, cabeça olhando para frente, peito erguido e ombros levemente à frente da barra. Esta será sua posição inicial.
2Inicie o primeiro puxão empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar retos. Mova o peso com controle até acima dos joelhos.
3Em seguida vem o segundo puxão, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar da meia coxa, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Ao final do segundo puxão, o corpo deve estar completamente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4Ao atingir a extensão completa, transite para o terceiro puxão encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico de extensão, puxe-se para baixo agressivamente, girando os cotovelos sob a barra.
5Receba a barra com os pés em posição dividida, movendo um pé agressivamente para frente e o outro para trás. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros protraídos, tocando levemente a garganta com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição inferior, o que ajudará na recuperação.
6Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos levantados. Junte os pés ao se levantar.