Arranque

Olympic Weightlifting · Intermediário · Quadríceps

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Bíceps, Glúteos, Posteriores, Lombar, Ombros, Trapézio, Tríceps
Equipamento: Barra
Força: Puxar
Mecânica: Composto
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Bíceps, Glúteos, Posteriores, Lombar, Ombros, Trapézio, Tríceps

1Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos dos pés e o restante do pé.
2Com uma pegada com as palmas voltadas para baixo, flexione os joelhos e mantendo as costas retas, segure a barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros. Abaixe os quadris e certifique-se de que seu corpo desça como se fosse sentar em uma cadeira. Esta será sua posição inicial.
3Comece a empurrar o chão como se fosse uma plataforma em movimento com seus pés e simultaneamente comece a levantar a barra mantendo-a próxima às pernas.
4Quando a barra atingir o meio das coxas, empurre o chão com as pernas e leve o corpo a uma extensão completa em um movimento explosivo.
5Eleve os ombros para trás em um movimento de encolher enquanto sobe a barra, levantando os cotovelos para os lados e mantendo-os acima da barra pelo maior tempo possível.
6Agora, em um movimento muito rápido mas poderoso, você deve colocar o corpo sob a barra quando ela atingir um ponto alto o suficiente para ser controlada, descer bloqueando os braços e segurando a barra acima da cabeça enquanto assume a posição de agachamento.
7Finalize o movimento levantando-se da posição de agachamento para concluir o levantamento. No final, ambos os pés devem estar alinhados e os braços completamente estendidos segurando a barra acima da cabeça.