Power clean

Músculos trabalhados

Como fazer — Power clean

1. 1Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
2. 2Agache-se e segure a barra com uma pegada fechada e pronada. Suas mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
3. 3Posicione a barra cerca de 2-3 cm à frente das canelas e sobre a parte anterior dos pés.
4. 4Suas costas devem estar retas ou levemente arqueadas, o peito erguido e para fora, e as escápulas retraídas.
5. 5Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna vertebral, sem inclinar nem girar), com o olhar à frente. Inspire durante esta fase.
6. 6Levante a barra do chão estendendo com força os quadris e os joelhos enquanto expira. Dica: a parte superior do tronco deve manter o mesmo ângulo. Não flexione ainda na cintura e não deixe os quadris subirem antes dos ombros (isso teria o efeito de empurrar os glúteos para cima e alongar os posteriores de coxa).
7. 7Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros sobre a barra.
8. 8À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais perto possível das canelas.
9. 9Quando a barra passar os joelhos, empurre os quadris para frente e flexione levemente os joelhos para evitar travá-los. Dica: neste ponto suas coxas devem estar contra a barra.
10. 10Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra. Dica: você prenderá a respiração até a próxima fase.
11. 11Inspire e então estenda com força e rapidez os quadris e os joelhos, ficando na ponta dos pés.
12. 12Mantenha a barra o mais perto possível do corpo. Dica: suas costas devem estar retas com os cotovelos apontando para os lados e a cabeça em posição neutra. Além disso, mantenha os ombros sobre a barra e os braços retos pelo maior tempo possível.
13. 13Quando as articulações da parte inferior do corpo estiverem totalmente estendidas, encolha os ombros para cima rapidamente sem deixar os cotovelos flexionarem ainda. Expire durante esta parte do movimento.
14. 14Quando os ombros atingirem sua elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a passar por baixo da barra.
15. 15Continue puxando com os braços o mais alto e pelo maior tempo possível. Dica: devido à natureza explosiva desta fase, seu tronco ficará ereto ou com as costas arqueadas, sua cabeça levemente inclinada para trás e seus pés podem perder contato com o chão.
16. 16Depois que a parte inferior do corpo estiver totalmente estendida e a barra atingir quase a altura máxima, passe por baixo da barra e gire os braços ao redor e por baixo dela.
17. 17Simultaneamente, flexione os quadris e os joelhos até uma posição de um quarto de agachamento.
18. 18Quando os braços estiverem sob a barra, inspire e então eleve os cotovelos para posicionar os braços paralelos ao chão. Apoie a barra sobre a frente das clavículas e os deltoides anteriores.
19. 19Receba a barra com o tronco ereto e firme, a cabeça em posição neutra e os pés apoiados. Expire durante este movimento.
20. 20Fique em pé estendendo os quadris e os joelhos até uma posição totalmente ereta.
21. 21Abaixe a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços para permitir uma descida controlada da barra até as coxas. Inspire durante este movimento.
22. 22Simultaneamente flexione os quadris e os joelhos para amortecer o impacto da barra sobre as coxas.
23. 23Agache-se com os cotovelos totalmente estendidos até a barra tocar o chão.
24. 24Comece novamente na Fase 1 e repita a quantidade recomendada de repetições.

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