Hack squat postura fechada

Força · Intermediário · Quadríceps

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores

1Posicione o dorso do tronco contra o encosto acolchoado da máquina e encaixe os ombros sob as almofadas de ombro fornecidas.
2Posicione as pernas na plataforma em uma posição estreita, menos larga que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Os pés devem estar a cerca de 8 centímetros ou menos de distância. Dica: Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e mantenha as costas no encosto o tempo todo.
3Coloque os braços nas alças laterais da máquina e desencaixe as barras de segurança (o que na maioria dos designs é feito movendo as alças laterais de uma posição frontal para uma posição diagonal).
4Agora estenda as pernas sem travar os joelhos. Esta será sua posição inicial.
5Comece a baixar lentamente a unidade dobrando os joelhos enquanto mantém uma postura ereta com a cabeça erguida (costas no encosto o tempo todo). Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha seja ligeiramente menor que 90 graus (ponto em que as coxas estão abaixo do paralelo ao chão). Inspire ao realizar esta parte do movimento.
6Comece a subir a unidade ao expirar, empurrando o chão principalmente com os calcanhares enquanto estende as pernas novamente e retorna à posição inicial.
7Repita o número recomendado de repetições.