Agachamento frontal com barra até o banco

Força · Avançado · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores

Como fazer — Agachamento frontal com barra até o banco

1Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por razões de segurança. Para começar, posicione um banco plano atrás de você e coloque a barra no rack na altura que melhor corresponde à sua estatura. Com a altura correta escolhida e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e a parte superior do braço ligeiramente acima do paralelo ao chão. Apoie a barra no topo dos deltoides e cruze os braços segurando a barra para controle total.
2Levante a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas com uma postura média na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça sempre erguida, pois olhar para baixo tirará seu equilíbrio; também mantenha as costas retas. Essa será sua posição inicial. (Nota: Para fins desta discussão, usaremos a postura média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; contudo, você pode escolher qualquer uma das três posturas descritas na seção de posicionamento dos pés.)
4Comece a descer a barra lentamente dobrando os joelhos, mantendo uma postura ereta com a cabeça levantada. Continue descendo até que os glúteos toquem o banco. Inspire durante essa fase do movimento. Dica: Se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se ultrapassarem os dedos dos pés), você está colocando estresse indevido no joelho e o exercício foi realizado incorretamente.
5Comece a elevar a barra ao expirar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo as pernas e retornando à posição inicial.
6Repite pelo número de repetições recomendado.