Arranco para o peito (clean)

Olympic Weightlifting · Intermediário · Posteriores

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Músculos principais: Posteriores
Secundários: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Lombar, Quadríceps, Ombros, Trapézio
Equipamento: Barra
Força: Puxar
Mecânica: Composto
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Posteriores

Também trabalha: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Lombar, Quadríceps, Ombros, Trapézio

Como fazer — Arranco para o peito (clean)

1Com uma barra no chão perto das canelas, use uma pegada pronada (ou em gancho) logo fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso focado nos calcanhares, costas retas, cabeça olhando para frente, peito erguido, com os ombros logo à frente da barra. Esta será sua posição inicial.
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3Inicie o primeiro puxão empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem permanecer retos. Mova o peso com controle até ultrapassar os joelhos.
4Em seguida vem o segundo puxão, a principal fonte de aceleração para o clean. Quando a barra se aproxima da posição de meia coxa, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços; ao final do segundo puxão, o corpo deve estar completamente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
5Ao atingir a extensão completa, transite para o terceiro puxão encolhendo os ombros agressivamente e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico de extensão, puxe-se para baixo agressivamente, girando os cotovelos sob a barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final do terceiro puxão. A barra deve assentar sobre os ombros em protração, tocando levemente a garganta com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
6Recupere-se imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima, até ficar de pé.