Agachamento na caixa com correntes

Força · Avançado · Quadríceps

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Abdutores, Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Abdutores, Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar

1Comece em um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Normalmente, você busca uma altura de caixa que o leve a um agachamento paralelo, mas pode treinar mais alto ou mais baixo, se desejar.
2Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no ponto mais alto do movimento.
3Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, tentando entortar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na região lombar, e recue até a posição. Posicione os pés mais afastados para dar mais ênfase às costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou mais juntos para maior desenvolvimento do quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para frente.
4Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e os glúteos para fora enquanto inicia a descida. Leve os quadris para trás até ficar sentado sobre a caixa. Idealmente, suas canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique sobre a caixa.
5Mantendo o peso sobre os calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, impulsione-se para cima saindo da caixa, conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés.