Agachamento na caixa com elásticos

Powerlifting · Avançado · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Abdutores, Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Abdutores, Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar

Como fazer — Agachamento na caixa com elásticos

1Comece em um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Monte as faixas nas luvas da barra, presas a pinos de faixa, ao rack ou a halteres, de modo que haja a tensão adequada. Se usar halteres, fixe-os para que não se movam. Além disso, certifique-se de que os halteres que está usando sejam pesados o suficiente para as faixas utilizadas. Anilhas adicionais podem ser usadas para manter os halteres no lugar. Se precisar de mais tensão, você pode ampliar a base no chão ou encurtar as faixas. Normalmente, você busca uma altura de caixa que o leve a um agachamento paralelo, mas pode treinar mais alto ou mais baixo, se desejar.
2Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, tentando entortar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na região lombar, e recue até a posição. Posicione os pés mais afastados para dar mais ênfase às costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou mais juntos para maior desenvolvimento do quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para frente.
3Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e os glúteos para fora enquanto inicia a descida. Leve os quadris para trás até ficar sentado sobre a caixa. Idealmente, suas canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique sobre a caixa.
4Mantendo o peso sobre os calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, impulsione-se para cima saindo da caixa, conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés. Tenha cuidado ao devolver a barra ao suporte.