Agachamento com barra até o banco

Força · Avançado · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar

Como fazer — Agachamento com barra até o banco

1Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por razões de segurança. Para começar, coloque primeiro um banco plano ou uma caixa atrás de você. O banco plano é usado para ensinar a empurrar os quadris para trás e alcançar a profundidade correta.
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3Em seguida, coloque a barra no rack que melhor corresponda à sua altura. Com a altura correta e a barra carregada, passe sob a barra e posicione a parte posterior dos ombros (levemente abaixo do pescoço) sobre ela.
4Segure a barra com os dois braços em cada lado e levante-a do rack empurrando primeiro com as pernas enquanto endireita o tronco simultaneamente.
5Afaste-se do rack e posicione as pernas com uma abertura média na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tirará seu equilíbrio; mantenha também as costas retas. Esta será sua posição inicial. (Nota: Para fins desta explicação, usaremos a abertura média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; no entanto você pode escolher qualquer uma das três aberturas discutidas na seção de posições dos pés).
6Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos e sentando os quadris para trás enquanto mantém a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até tocar levemente o banco atrás de você. Inspire ao realizar esta fase. Dica: Se executou o exercício corretamente, a parte da frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária, você está colocando estresse excessivo no joelho.
7Comece a subir a barra ao expirar, empurrando o chão com o calcanhar enquanto estende as pernas e os quadris para voltar à posição inicial.
8Repita pelo número de repetições recomendado.