Ficar acordado vendo os minutos passarem é frustrante, e se esforçar mais para dormir raramente ajuda. Não dá para forçar o sono, mas dá para criar as condições para que ele venha com mais facilidade: um relógio biológico estável, uma última hora tranquila antes de deitar e um plano para as noites em que a cabeça não desliga.

Veja o que as evidências apoiam, o que fazer hoje à noite se você não conseguir dormir e quando procurar um médico.

Comece com um horário fixo para acordar

O hábito mais útil é também o menos empolgante. Deitar e levantar em horários parecidos todos os dias ajuda o corpo a aprender quando é hora de dormir, e o NHS (sistema público de saúde do Reino Unido) sugere manter a mesma rotina nos dias de folga.1

Ancore sua rotina no horário de acordar, a parte que você consegue controlar. Uma declaração conjunta da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sleep Research Society afirma que adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular.2 Então, se você acorda às 6h30, tente estar na cama por volta das 11 da noite.

Três regras ajudam:

  • Nos fins de semana, não se afaste mais de uma hora, mais ou menos, do horário de sempre. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA (NHLBI) alerta que dormir tarde e acordar tarde nos fins de semana pode desregular o relógio biológico.3
  • Não fique na cama até mais tarde depois de uma noite ruim. O NHS recomenda manter seus horários de sempre.4
  • Vá para a cama quando sentir sono, e não mais cedo para “compensar”.4

Use a luz a seu favor

A luz é um sinal forte para o relógio biológico. Em experimentos, a luz artificial à noite deixa as pessoas mais alertas, suprime a melatonina, o hormônio do sono, e atrasa o relógio biológico.5

Durante o dia, saia ao ar livre: o NHLBI recomenda passar algum tempo ao ar livre todos os dias.3

À noite, faça o contrário. Em um estudo em laboratório do sono, 12 jovens adultos leram por cerca de 4 horas antes de dormir em cinco noites, em um leitor digital que emite luz ou em um livro impresso. Depois do leitor digital, eles levaram quase 10 minutos a mais para pegar no sono, sentiam menos sono na hora de deitar, produziram menos melatonina e estavam menos alertas na manhã seguinte.5 Foi um estudo pequeno, com sessões longas de leitura, então não dá para saber quanto pesa uma rolagem rápida na tela, mas é um bom motivo para seguir a orientação do NHS: guarde celular, tablet e computador uma hora antes de dormir.1

Deixe o quarto silencioso, escuro e fresco.1 Cortinas ou persianas, máscara de dormir ou protetores de ouvido podem ajudar.4

Cafeína, álcool e jantar: atenção ao horário

  • Cafeína: seus efeitos podem durar até 8 horas, então uma xícara de café no fim da tarde pode dificultar o sono.3 A cafeína também está presente no chá, nos refrigerantes de cola e no chocolate,3 então confira também o rótulo de energéticos e pré-treinos.
  • Álcool e nicotina: os dois podem atrapalhar o sono.1 A orientação do NHS para quem tem insônia é não fumar nem tomar álcool, chá ou café nas 6 horas, pelo menos, antes de dormir.4
  • Jantar: evite refeições fartas tarde da noite.4 Se quiser uma bebida quente à noite, experimente algo com leite ou um chá de ervas.1

Exercício ajuda, e treinar à noite geralmente não tem problema

A atividade física regular pode ajudar você a dormir melhor, e até pequenas quantidades contam.1

Muita gente deixa de treinar à noite por medo de dormir mal. Uma metanálise de 2019 com 23 estudos em adultos saudáveis não confirmou esse medo. Pelo contrário: o sono depois de um treino noturno foi até um pouco mais profundo. A exceção foi o exercício vigoroso terminado até cerca de uma hora antes de deitar, que pode dificultar o adormecer e encurtar o sono.6

Então treine quando couber no seu dia, mas tente terminar os treinos pesados pelo menos uma hora antes de dormir. Se perceber que treinar tarde tira o seu sono, antecipe os treinos.1 Para quem tem insônia, o NHS é mais cauteloso: nada de exercício nas 4 horas antes de dormir.4

Reserve uma hora para desacelerar

O NHS recomenda relaxar por pelo menos uma hora antes de dormir, por exemplo com um banho ou um livro.4 Outras opções tranquilas incluem ler algo de que você goste, meditação, exercícios de respiração e música calma ou um podcast.1

Alguns minutos de alongamento suave podem fazer parte dessa hora. Experimente a postura da criança e o alongamento do gato com respiração lenta, ou uma versão em ritmo tranquilo da nossa rotina para quadril, posterior de coxa e lombar. A ideia é relaxar, não treinar.

Truques virais como o “método militar” ou a respiração 4-7-8 são variações da mesma ideia: respiração lenta e corpo relaxado. Pode testar à vontade, mas não espere um botão de desligar.

Se a cabeça não desliga, faça uma lista de tarefas

Preocupar-se com tarefas inacabadas é um motivo comum para ficar acordado na cama.7 Em um estudo em laboratório do sono, 57 jovens adultos saudáveis passaram 5 minutos escrevendo antes de apagar a luz. Quem escreveu uma lista de tarefas para os próximos dias pegou no sono cerca de 9 minutos mais rápido do que quem escreveu sobre tarefas já concluídas (cerca de 16 contra 25 minutos). Quanto mais específica a lista, mais rápido as pessoas adormeciam.7

Foi uma única noite, com jovens adultos sem problemas de sono, então encare isso como um truque promissor e fácil, não como uma cura. O NHS dá um conselho parecido: se você costuma ficar preocupado na cama, faça antes de dormir uma lista do que precisa fazer no dia seguinte.1 Use papel em vez do celular.

Não consegue dormir? Levante-se depois de uns 20 minutos

A orientação do NHS é não forçar. Se depois de cerca de 20 minutos você ainda estiver acordado, levante-se, sente-se em um lugar confortável e faça algo relaxante, como ioga leve, leitura ou música tranquila. Volte para a cama quando sentir sono.1

Mantenha as luzes baixas, fique longe do celular e não fique olhando o relógio: uma noção aproximada de 20 minutos basta. Depois, levante-se no horário de sempre na manhã seguinte, mesmo depois de uma noite ruim.4

Não persiga uma pontuação de sono perfeita

Monitor de sono não é laboratório do sono. Um estudo de 2021 comparou 7 dispositivos comerciais de monitoramento do sono com registros de sono em laboratório (polissonografia) em 34 jovens adultos saudáveis. Os aparelhos eram bons em detectar o sono, mas bem mais fracos em detectar o tempo acordado. As estimativas das fases do sono eram inconsistentes, e eles costumavam ter desempenho pior em noites de sono interrompido.8

Então use o seu monitor para acompanhar tendências ao longo de semanas, não a pontuação de uma única noite. Como você se sente durante o dia é um guia melhor e, se conferir a pontuação causa ansiedade, deixe-a de lado.

Cochilos: curtos e mais cedo

Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, o NHLBI recomenda limitar os cochilos ou tirá-los mais cedo durante a tarde,3 e a orientação do NHS para quem tem insônia é não cochilar durante o dia de jeito nenhum.4 Para saber mais, veja nosso guia sobre quanto tempo deve durar um cochilo.

Quando procurar um médico

Esses hábitos ajudam nas noites maldormidas do dia a dia, mas não tratam um distúrbio do sono. O NHS recomenda procurar um clínico geral se:4

  • mudar os hábitos de sono não ajudou
  • você tem dificuldade para dormir há meses
  • dormir mal está afetando sua rotina a ponto de ficar difícil dar conta

A insônia que dura 3 meses ou mais é chamada de insônia crônica. O médico pode oferecer terapia cognitivo-comportamental (TCC), presencial ou por meio de um programa on-line, para ajudar a mudar os pensamentos e comportamentos que impedem você de dormir. Os remédios para dormir vendidos em farmácias não curam a insônia, então converse com seu médico antes de tomar qualquer coisa para problemas de sono.4 Isso inclui suplementos como a melatonina.

Procure um médico também se você sente muito cansaço durante o dia o tempo todo, ou se alguém perceber que você ronca alto, para de respirar ou faz ruídos de quem está ofegando, bufando ou engasgando enquanto dorme. Podem ser sinais de apneia do sono.9 E não dirija quando estiver com sono.4

Seu plano para hoje à noite

  1. Escolha um horário para acordar que você consiga manter todos os dias nesta semana e conte pelo menos 7 horas de sono para trás para definir a hora de deitar.
  2. Defina um limite para a cafeína cerca de 8 horas antes de dormir.
  3. Deixe a última hora tranquila: luzes baixas, celular guardado, uma lista de tarefas de 5 minutos no papel e alguns alongamentos suaves.
  4. Se ainda estiver acordado depois de uns 20 minutos, levante-se e faça algo calmo até sentir sono.
  5. Mexa-se durante o dia. O programa Corpo inteiro 3 dias oferece três treinos por semana com dias de descanso entre eles. Siga-o no app do TrainSmart e marque os treinos mais cedo se treinar tarde tira o seu sono.

Dê umas duas semanas à nova rotina. Se o seu sono não melhorar, isso é motivo para conversar com um médico, não para se esforçar mais.