Se você passa a maior parte do dia numa cadeira, seus quadris ficam flexionados por horas, a parte de trás das coxas (os isquiotibiais) raramente se alonga e a lombar quase não se mexe. Muita gente percebe isso como uma sensação de rigidez, de corpo “travado”, ao se levantar depois de uma reunião longa ou de uma viagem de carro. A boa notícia é que um hábito curto e regular de alongamento, junto com levantar com mais frequência, é simples, barato e não exige nenhum equipamento.

Este guia traz uma rotina de 10 minutos para as três áreas mais pesquisadas (flexores do quadril, posterior de coxa e lombar), além do que as pesquisas dizem sobre quanto tempo manter cada alongamento e com que frequência fazê-lo.

Por que ficar sentado deixa o corpo rígido

Pesquisas sugerem que muitos adultos passam mais de 7 horas por dia sentados, no trabalho, no transporte ou no tempo livre.1 O NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) ressalta que você pode cumprir sua meta semanal de exercícios e ainda assim correr risco de problemas de saúde se passar o resto do tempo sentado ou deitado.1 Por isso, as diretrizes do Reino Unido pedem que os adultos não só se exercitem, mas também interrompam os longos períodos sem se mexer com alguma atividade.2

Alongar não substitui se movimentar mais: as diretrizes tratam de ser ativo e ficar menos tempo sentado.2 Mas o alongamento tem uma função específica e útil: feito com regularidade, ele melhora a flexibilidade e, com isso, a amplitude de movimento das articulações.3 Para quem trabalha em escritório, isso pode significar se mover com mais liberdade, agachar com mais facilidade e sentir menos rigidez no fim do dia.

Você pode ler na internet que ficar sentado “encurta” os flexores do quadril. Seja qual for a causa da sensação de tensão, o que está bem comprovado é que o alongamento regular melhora até onde uma articulação consegue se mover, e que essa melhora vai embora se você parar.3

As regras que fazem o alongamento funcionar

Antes da rotina, estas são as bases das orientações da Mayo Clinic para alongar com segurança:3

  • Aqueça primeiro. Alongar músculos frios pode doer. Caminhe, marche no lugar ou pedale em ritmo leve por 5–10 minutos antes, ou alongue depois do treino, quando os músculos já estão aquecidos.
  • Sustente, não balance. Entre no alongamento com suavidade e mantenha a posição. Balançar pode machucar o músculo e deixá-lo mais tenso.
  • Busque tensão, não dor. Se doer, alivie até a dor passar e só então sustente.
  • Mantenha por cerca de 30 segundos. Respire normalmente. Áreas muito tensas podem precisar de até 60 segundos.
  • Alongue os dois lados. Busque uma flexibilidade equilibrada, não extrema.

Quanto tempo é suficiente? Em um estudo clássico, adultos com posterior de coxa encurtado alongaram 5 dias por semana durante 6 semanas. Manter o alongamento por 30 segundos aumentou a amplitude de movimento tanto quanto mantê-lo por 60 segundos, e alongar uma vez por dia funcionou tão bem quanto três vezes ao dia.4 Para a maioria das pessoas, uma boa sustentação de 30 segundos por alongamento é suficiente.

Com que frequência? A Mayo Clinic sugere pelo menos duas a três vezes por semana e observa que até 5–10 minutos por vez podem ajudar.3 A rotina de flexibilidade do NHS também recomenda pelo menos duas vezes por semana, aumentando aos poucos.5 Se você fica sentado todos os dias, uma rotina diária curta é um hábito fácil de encaixar em algo que você já faz, como terminar o expediente ou escovar os dentes.

Uma rotina de 10 minutos para quadril, posterior de coxa e lombar

Faça-a depois de alguns minutos de movimento leve. Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos de cada lado, salvo indicação em contrário, e respire devagar.

1. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado (frente do quadril)

Ajoelhe-se sobre um tapete, com um pé apoiado no chão à sua frente e o outro joelho no chão atrás de você. Contraia de leve o glúteo da perna de trás e incline um pouco o quadril para trás, como se encaixasse o cóccix, depois leve o peso para a frente até sentir o alongamento na frente desse quadril. Mantenha o tronco ereto e não arqueie a lombar. Veja a demonstração animada do alongamento do flexor do quadril ajoelhado.

2. Alongamento de posterior de coxa deitado (parte de trás da coxa)

Deite de barriga para cima, passe uma toalha, um cinto ou uma faixa elástica pela parte da frente da planta de um dos pés e levante essa perna em direção ao teto, mantendo a outra perna esticada no chão. Puxe com suavidade até sentir tensão na parte de trás da coxa. Dobrar um pouco o joelho não tem problema. Deitado, suas costas ficam apoiadas e você pode se concentrar no posterior de coxa. Aqui está a demonstração do alongamento de posterior de coxa.

3. Joelho ao peito (glúteos e lombar)

Ainda deitado de costas, leve um joelho em direção ao peito, segurando por baixo do joelho, e não sobre a patela, enquanto a outra perna fica esticada. Troque de lado e termine com os dois joelhos juntos por algumas respirações.

4. Alongamento do gato (mobilidade da coluna)

De quatro apoios, arredonde devagar a coluna em direção ao teto, deixando a cabeça cair, e volte a ter as costas retas. Movimente-se devagar por 5–8 repetições, em vez de manter uma única posição. Esse movimento suave é uma boa forma de “acordar” uma coluna que ficou parada o dia todo. Veja o alongamento do gato.

5. Postura da criança (costas inteiras)

Em quatro apoios, leve o quadril para trás em direção aos calcanhares e deixe os braços se esticarem à frente, ao longo do chão. Apoie a testa e respire para as costas por 30–60 segundos. Pule este alongamento, ou coloque uma almofada embaixo do quadril, se ele incomodar seus joelhos.

Isso dá cerca de 10 minutos. Feita depois do trabalho, a rotina também funciona como um sinal de que o expediente acabou.

Leve o movimento para o resto do dia também

O alongamento combina bem com se movimentar com mais frequência. Algumas ideias práticas:

  • Levante e caminhe por um ou dois minutos a cada meia hora, mais ou menos: encha a garrafa de água, atenda ligações em pé ou vá até um colega em vez de mandar mensagem.
  • Faça um alongamento da rotina toda vez que se levantar, como o do flexor do quadril com apoio de uma cadeira.
  • Combine o alongamento com treino de força. As diretrizes recomendam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana,2 e movimentos como agachamentos e pontes trabalham os mesmos quadris e pernas que você está alongando.

Quando passar por uma avaliação antes

Sentir rigidez depois de ficar sentado é normal. Dor é diferente. O NHS recomenda continuar ativo quando há dor lombar e tentar exercícios e alongamentos leves, mas parar se a dor piorar.6 Procure um médico se a dor nas costas não melhorar depois de algumas semanas, impedir você de fazer as atividades do dia a dia ou continuar piorando.6 Busque atendimento de emergência diante de sinais de alerta, como dormência ou fraqueza nas duas pernas ou alterações no controle da bexiga ou do intestino.6 Se você tem uma lesão recente ou uma condição de longa duração, peça a um fisioterapeuta que adapte os alongamentos para você.3

Como começar esta semana

  1. Escolha um gatilho. Associe a rotina a algo que você já faz todos os dias, como fechar o notebook.
  2. Faça a rotina de 10 minutos em pelo menos 3 dias desta semana. Use as demonstrações animadas acima para conferir suas posições.
  3. Inclua pausas para se movimentar. Programe um lembrete para se levantar a cada 30–60 minutos durante o expediente.
  4. Faça dela parte do seu treino. Se quiser um plano estruturado, o programa Transformação de 5 dias começa cada sessão com alongamento e tem dias de recuperação dedicados chamados “Alongamento e cardio”. Abra-o no app TrainSmart e marque cada sessão conforme avança.

Sessões pequenas e regulares valem mais do que uma longa de vez em quando. Dê a si mesmo duas ou três semanas e perceba como fica mais fácil se levantar da cadeira.