वाइड-ग्रिप डिक्लाइन बारबेल पुलओवर

स्ट्रेंथ · मध्यम · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — वाइड-ग्रिप डिक्लाइन बारबेल पुलओवर

1डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और दोनों पैरों को मजबूती से बंद स्थिति में रखें। प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां बाहर की ओर) का उपयोग करके सिर के पीछे से बारबेल पकड़ें। इस एक्सरसाइज के लिए बारबेल को कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़ाई में पकड़ना सुनिश्चित करें। अपनी भुजाओं का उपयोग करके बारबेल को धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाएं।
2सही स्थिति में होने पर, आपकी भुजाएं पूरी तरह फैली हुई और फर्श से लंबवत होनी चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
3बारबेल को अर्धवृत्ताकार गति में वापस नीचे ले जाना शुरू करें जैसे कि आप इसे फर्श पर रखने वाले हों, लेकिन जब भुजाएं फर्श के समानांतर हों तब रुकें। टिप: हमेशा भुजाओं को पूरी तरह फैला कर रखें। गति केवल कंधे के जोड़ पर होनी चाहिए। इस भाग को करते समय सांस अंदर लें।
4अब सांस छोड़ते हुए बारबेल को ऊपर लाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं। हमेशा बारबेल पर पूरा नियंत्रण बनाए रखें।
5अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्धारित दोहरावों की संख्या के लिए इस गति को दोहराएं।
6अपना सेट पूरा होने पर, बारबेल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक यह आपके सिर के स्तर पर न आ जाए और फिर इसे छोड़ दें।