वाइड-ग्रिप डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · मध्यम · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — वाइड-ग्रिप डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस

1डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर बेंच के सामने सुरक्षित रूप से बंद हों। लगभग 3 इंच कंधे की चौड़ाई से बाहर (प्रत्येक हाथ के लिए) की चौड़ी प्रोनेटेड (हथेलियां आगे) ग्रिप का उपयोग करते हुए, बार को रैक से उठाएं और अपने ऊपर सीधे रखें, भुजाएं लॉक हों। बार धड़ और फर्श के लंबवत होगी। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक आपको बार अपनी निचली छाती पर महसूस न हो।
3एक सेकंड रुकने के बाद, सांस छोड़ते हुए और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। भुजाओं को लॉक करें और संकुचित स्थिति में छाती को निचोड़ें, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे फिर से नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में उतने समय से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए जितना ऊपर आने में लगता है।
4निर्धारित बार के लिए मूवमेंट दोहराएं।