स्मिथ मशीन इन्क्लाइन बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — स्मिथ मशीन इन्क्लाइन बेंच प्रेस

1स्मिथ मशीन के नीचे एक इनक्लाइन बेंच रखें। बारबेल को उस ऊंचाई पर रखें जहां आप लेटते समय लगभग पूरी तरह फैले हुए हाथों से पहुंच सकें। वजन चुनने के बाद, इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी छाती बारबेल के साथ संरेखित हो। कंधों की चौड़ाई से अधिक प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां आगे की ओर) से बार को रैक से अनलॉक करें और इसे सीधे ऊपर अपनी बाहों को लॉक करके पकड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
2सांस लेते हुए, धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक बार आपकी ऊपरी छाती पर न लगे।
3एक सेकंड के विराम के बाद, सांस छोड़ते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अनुबंधित स्थिति में अपनी बाहों को लॉक करें, एक सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें। सुझाव: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
4निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए आंदोलन दोहराएं।
5जब आप समाप्त हो जाएं, तो बार को वापस रैक में रखें।