बाहरी घुमाव के साथ रिवर्स फ्लाई

स्ट्रेंथ · मध्यम · कंधे

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मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

कैसे करें — बाहरी घुमाव के साथ रिवर्स फ्लाई

1शुरू करने के लिए, 30-डिग्री कोण पर सेट इनक्लाइन बेंच पर छाती और पेट को इनक्लाइन से लगाते हुए लेट जाएं।
2प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, हथेलियां फर्श की ओर। आपके हाथ आपके सामने होने चाहिए ताकि वे बेंच के कोण के लंबवत हों। सुझाव: कोहनियों में हल्का मोड़ होना चाहिए। पैरों को स्थिर रखें जबकि पैर की उंगलियों की गेंद से दबाव डालें (आपकी एड़ी फर्श को नहीं छूनी चाहिए)। यह शुरुआती स्थिति है।
3कोहनियों के हल्के मोड़ को बनाए रखते हुए, सांस छोड़ते हुए एक चाप गति में वजन को बाहर और एक-दूसरे से दूर ले जाएं।
4जैसे आप वजन उठाते हैं, आपकी कलाई को 90 डिग्री बाहर की ओर घूमनी चाहिए ताकि आप हथेलियों को नीचे (प्रोनेटेड) ग्रिप से हथेलियों को आमने-सामने (न्यूट्रल) ग्रिप में बदलें। सुझाव: इस व्यायाम से सर्वोत्तम परिणाम पाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने का प्रयास करें।
5भुजाओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे सिर के स्तर पर न हों।
6संकुचन महसूस करें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या तक दोहराएं।