एक हाथ फ्लैट बेंच डम्बल फ्लाई

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

कैसे करें — एक हाथ फ्लैट बेंच डम्बल फ्लाई

1एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर टिकाएं। डंबल पकड़ने वाले हाथ की हथेली न्यूट्रल ग्रिप में होनी चाहिए।
2अपनी जांघों की सहायता से डंबल को ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने सीधे हाथ से पकड़ें, लिफ्टिंग आर्म पूरी तरह सीधी हो। न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखें। दूसरा हाथ बेहतर सपोर्ट के लिए बेंच की साइड पकड़े। यह आपकी स्टार्टिंग पोजीशन है।
3वजन वाली भुजा की कोहनी में हल्का मोड़ रखें ताकि बाइसेप्स टेंडन पर दबाव न पड़े। वजन वाली भुजा को चौड़े आर्क में बाहर और नीचे लाएं जब तक छाती में खिंचाव महसूस न हो। यह करते समय सांस लें। सुझाव: याद रखें कि पूरे मूवमेंट में लिफ्टिंग आर्म स्थिर रहनी चाहिए; मूवमेंट केवल शोल्डर जॉइंट पर होनी चाहिए।
4लिफ्टिंग आर्म को उसी आर्क में वापस स्टार्टिंग पोजीशन पर लाएं, साथ ही सीने की मांसपेशियों को निचोड़ें और सांस छोड़ें। सुझाव: वजन नीचे करते समय जो आर्क इस्तेमाल की थी वही आर्क ऊपर आते समय भी इस्तेमाल करें।
5कॉन्ट्रैक्टेड पोजीशन में एक सेकंड रुकें और निर्धारित रिपीटिशन के लिए मूवमेंट दोहराएं।
6भुजाएं बदलें और एक्सरसाइज दोहराएं।