एक हाथ डम्बल बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — एक हाथ डम्बल बेंच प्रेस

1एक हाथ में डम्बल लेकर फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, डम्बल अपनी जांघ पर रखें।
2डम्बल को ऊपर उठाने के लिए अपनी जांघ की मदद लें ताकि आप इसे कंधे की चौड़ाई पर आगे पकड़ सकें। जो हाथ वजन नहीं उठा रहा उससे डम्बल को आपके ऊपर सही से स्थित करने में मदद लें।
3कंधे की चौड़ाई पर पहुंचने के बाद, अपनी कलाई को आगे की ओर घुमाएं ताकि हथेली आपसे दूर की ओर हो। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सांस लेते हुए वजन को धीरे-धीरे अपनी बाजू में नीचे लाएं। हर समय डम्बल पर पूरा नियंत्रण रखें। सुझाव: शुरुआत में संघर्ष होने पर डम्बल का संतुलन बनाए रखने के लिए गैर-लिफ्टिंग हाथ की मदद लें। इसका उपयोग केवल तभी करें जब जरूरी हो, अन्यथा उसे बाजू में आराम की स्थिति में रखें।
5सांस छोड़ते हुए पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर धकेलें। संकुचित स्थिति में बाहें लॉक करें, छाती को निचोड़ें, एक सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सुझाव: नीचे आने में ऊपर जाने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
6अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए गति दोहराएं।
7भुजाएं बदलें और गति दोहराएं।