नेक प्रेस

स्ट्रेंथ · मध्यम · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — नेक प्रेस

1फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। मध्यम-चौड़ाई की ग्रिप का उपयोग करें (एक ऐसी ग्रिप जो मूवमेंट के बीच में फोरआर्म और अपर आर्म के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए), बार को रैक से उठाएं और बाहों को लॉक रखते हुए इसे अपनी गर्दन के ठीक ऊपर सीधा रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक आपको गर्दन पर बार महसूस न हो।
3एक सेकंड के विराम के बाद, सांस छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और अपनी छाती की मांसपेशियों से बार को ऊपर धकेलें। बाहों को लॉक करें और संकुचित स्थिति में छाती को निचोड़ें, एक सेकंड के लिए रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सुझाव: नीचे जाने में कम से कम ऊपर आने से दोगुना समय लगना चाहिए।
4निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए इस मूवमेंट को दोहराएं।
5जब आप पूरा कर लें, तो बार को वापस रैक में रख दें।