मशीन बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — मशीन बेंच प्रेस

1चेस्ट प्रेस मशीन पर बैठें और वजन चुनें।
2मशीन द्वारा प्रदान की गई लीवर पर पैर रखें क्योंकि इससे हैंडल आगे आएंगे और आप हैंडल पकड़ कर बाजुओं को पूरी तरह फैला सकेंगे।
3हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें और कोहनियां इस तरह उठाएं कि ऊपरी बाजुएं फर्श के समानांतर और धड़ के दोनों ओर हों। सुझाव: चूंकि आप हैंडल पकड़ रहे हैं, इसलिए अग्रबाहु आगे की ओर होंगे। एक बार जब आप हैंडल आगे लाएं और बाजुएं फैला लें तो आप शुरुआती स्थिति में होंगे।
4सांस लेते हुए हैंडल को अपनी ओर वापस खींचें।
5सांस छोड़ते हुए छाती की मांसपेशियों को संकुचित करते हुए हैंडल को आगे धकेलें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचन को बनाए रखें।
6अनुशंसित रिप्स की संख्या के लिए दोहराएं।
7समाप्त होने पर लीवर पर पुनः पैर रखें और हैंडल को धीरे-धीरे उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं।