पाल्मस अंदर की ओर इनक्लाइन डम्बल बेंच

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — पाल्मस अंदर की ओर इनक्लाइन डम्बल बेंच

1एक इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल अपनी जांघों के ऊपर रखें। आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ होंगी।
2अपनी जांघों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर लाने में मदद करें, एक समय में एक भुजा से डम्बल को कंधे की चौड़ाई तक उठाएं।
3कंधे की चौड़ाई पर आने के बाद, अपने हाथों की हथेलियों को न्यूट्रल ग्रिप में रखें (हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर)। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए रखें, ऊपरी भुजाएं कंधों के साथ रेखा में (धड़ के लंबवत) और कोहनियाँ मुड़ी हुई, ऊपरी भुजा और अग्रभाग के बीच 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4सांस लेते हुए, धीरे-धीरे वजन को अपनी तरफ नीचे लाएं। हर समय डम्बल पर पूरा नियंत्रण रखें।
5सांस छोड़ते हुए, अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर धकेलें। संकुचित स्थिति में अपनी भुजाओं को लॉक करें, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सुझाव: नीचे जाने में कम से कम ऊपर जाने की तुलना में दोगुना समय लगना चाहिए।
6निर्धारित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।
7जब आप हो जाएं, तो डम्बल को वापस अपनी जांघों पर रखें और फिर फर्श पर। डम्बल रखने का यह सबसे सुरक्षित तरीका है।