हैमर ग्रिप इनक्लाइन डीबी बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — हैमर ग्रिप इनक्लाइन डीबी बेंच प्रेस

1एक इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल जांघों के ऊपर रखें। हाथों की हथेलियां एक-दूसरे की ओर होंगी।
2जांघों का उपयोग करके डम्बलों को एक समय में एक हाथ से ऊपर उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर पकड़ सकें।
3एक बार कंधे की चौड़ाई पर पहुंचने के बाद, हाथों की हथेलियों को न्यूट्रल ग्रिप में रखें (हथेलियां एक-दूसरे की ओर)। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाएं, ऊपरी भुजाएं कंधों के साथ एक लाइन में (धड़ के लंबवत) और कोहनियां मुड़ी हुईं जिससे ऊपरी भुजा और अग्र भुजा के बीच 90 डिग्री का कोण बनता हो। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सांस लेते हुए, धीरे-धीरे वजन को अपने बगल में नीचे लाएं। हर समय डम्बल पर पूरा नियंत्रण बनाए रखें।
5सांस छोड़ते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए डम्बलों को ऊपर धकेलें। हाथों को सिकुड़ी हुई स्थिति में लॉक करें, एक सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे आने में ऊपर जाने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
6निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए आंदोलन दोहराएं।
7जब आप समाप्त कर लें, डम्बलों को वापस जांघों पर रखें और फिर फर्श पर। यह डम्बलों को रखने का सबसे सुरक्षित तरीका है।