फ्रंट रेज और पुलओवर

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: लैट्स, कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: लैट्स, कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — फ्रंट रेज और पुलओवर

1एक सपाट बेंच पर लेटें और बारबेल को दोनों हाथों से पाल्म्स डाउन ग्रिप के साथ लगभग 15 इंच की दूरी पर पकड़ें।
2बार को अपनी ऊपरी जांघों पर रखें, भुजाओं को फैलाएं और लॉक करें, कोहनियों पर हल्का झुकाव रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3सांस लेते हुए अर्धवृत्ताकार गति से वजन को ऊपर उठाएं और भुजाओं को सीधा रखें। तब तक जारी रखें जब तक बार सिर के ऊपर दूसरी तरफ न पहुंच जाए। (सुझाव: बार लगभग 180 डिग्री की यात्रा करेगी।) इस बिंदु पर भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए और हथेलियां छत की ओर होनी चाहिए।
4सांस छोड़ते हुए, गति को उलटकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।