एक्सटर्नल रोटेशन

स्ट्रेंथ · शुरुआती · कंधे

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मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

कैसे करें — एक्सटर्नल रोटेशन

1एक सपाट बेंच पर करवट से लेटें, एक हाथ में डम्बल पकड़ें और दूसरा हाथ बेंच के ऊपर मुड़ा हुआ रखें ताकि आप उस पर सिर टिका सकें।
2डम्बल वाले हाथ की कोहनी मोड़ें ताकि ऊपरी बाँह और अग्रबाहु के बीच 90 डिग्री का कोण बने। सुझाव: ऊपरी बाँह को अपने धड़ के समानांतर रखें।
3अब कोहनी मोड़ें जबकि ऊपरी बाँह स्थिर रहे। इस प्रकार अग्रबाहु फर्श के समानांतर और धड़ के लंबवत होगी (सुझाव: यानी अग्रबाहु सीधे आपके सामने होगी)। ऊपरी बाँह धड़ के पास स्थिर रहेगी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए (हमेशा धड़ के साथ संरेखित)। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4जैसे ही आप साँस छोड़ें, अग्रबाहु को बाहर की ओर घुमाएँ ताकि डम्बल अर्धवृत्त में ऊपर उठे, और ऊपरी बाँह व अग्रबाहु के बीच 90 डिग्री के कोण को बनाए रखें। तब तक घुमाते रहें जब तक अग्रबाहु फर्श के लंबवत न हो जाए और धड़ छत की ओर इशारा करे। इस बिंदु पर एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें।
5जैसे ही आप साँस लें, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएँ और फिर दूसरी बाँह पर स्विच करें।