डंबल बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — डंबल बेंच प्रेस

1सपाट बेंच पर लेट जाएँ और हर हाथ में एक डंबल जाँघों पर टिकाकर रखें। हथेलियाँ आमने-सामने।
2जाँघों की मदद से डंबल को एक-एक करके उठाएँ ताकि उन्हें सामने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ सकें।
3कंधे की चौड़ाई पर, कलाइयों को आगे घुमाएँ ताकि हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। डंबल छाती के दोनों ओर हों, ऊपरी बाँह और अग्रबाहु 90° का कोण बनाएँ। हर समय डंबल पर पूरा नियंत्रण रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
4साँस छोड़ते हुए छाती से डंबल को ऊपर धकेलें। ऊपर भुजाएँ सीधी करें, छाती कसें, एक सेकंड रुकें और धीरे-धीरे नीचे लाना शुरू करें। नीचे लाने में ऊपर ले जाने से लगभग दोगुना समय लगना चाहिए।
5अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार निर्धारित संख्या में दोहराएँ।