डिक्लाइन डंबल बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — डिक्लाइन डंबल बेंच प्रेस

1डिक्लाइन बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल जांघों पर रखकर लेट जाएं। हथेलियां एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए।
2एक बार लेट जाने के बाद, डम्बल को अपने सामने कंधे की चौड़ाई पर ले जाएं।
3कंधे की चौड़ाई पर आने के बाद, कलाइयों को आगे घुमाएं ताकि हथेलियां आपसे दूर की ओर हो जाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सांस छोड़ते हुए वजन को धीरे-धीरे अपने बगल में नीचे लाएं। हर समय डम्बल पर पूर्ण नियंत्रण रखें। सुझाव: पूरी मूवमेंट के दौरान, फोरआर्म हमेशा फर्श के लंबवत होने चाहिए।
5सांस छोड़ते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर धकेलें। संकुचित स्थिति में हाथ लॉक करें, छाती को दबाएं, एक सेकंड रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सुझाव: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
6अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए मूवमेंट दोहराएं।