डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · छाती

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मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस

1डिक्लाइन बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें और धीरे-धीरे बेंच पर लेट जाएं।
2मध्यम चौड़ाई की ग्रिप (जो मूवमेंट के बीच में फोरआर्म और अपर आर्म के बीच 90 डिग्री का कोण बनाती है) का उपयोग करके, रैक से बार उठाएं और हाथ लॉक करते हुए इसे अपने ऊपर सीधा पकड़ें। भुजाएं फर्श के लंबवत होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। सुझाव: रोटेटर कफ की सुरक्षा के लिए, बेहतर होगा कि कोई स्पॉटर बारबेल को रैक से उठाने में मदद करे।
3सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आप छाती के निचले हिस्से पर बार महसूस न करें।
4एक सेकंड रुकने के बाद, सांस छोड़ते हुए और सीने की मांसपेशियों से बार को धकेलते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। हाथ लॉक करें और संकुचित स्थिति में छाती को दबाएं, एक सेकंड रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सुझाव: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
5निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए मूवमेंट दोहराएं।
6जब पूरा हो जाए, बार को रैक में वापस रखें।