क्लीन एंड प्रेस

स्ट्रेंथ · मध्यम · कंधे

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
सहायक: एब्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, मध्य पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

ये भी सक्रिय: एब्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, मध्य पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें — क्लीन एंड प्रेस

1कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें, घुटने बाहों के अंदर। पीठ सपाट रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकें ताकि पूरी तरह फैले हुए हाथों और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ाई पर प्रोनेटेड ग्रिप से बार पकड़ें। कोहनियां बाहर की ओर इशारा करें। बार पिंडलियों के करीब होनी चाहिए। कंधों को बार के ऊपर या थोड़ा आगे रखें। सपाट पीठ मुद्रा बनाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2घुटनों को फैलाकर बार खींचना शुरू करें। कूल्हों को आगे ले जाएं और उसी गति से कंधे उठाएं, पीठ का कोण स्थिर रखें; शरीर के पास रखते हुए बार को सीधे ऊपर उठाते रहें।
3जब बार घुटनों से गुजरे, कूदने जैसी गति में टखनों, घुटनों और कूल्हों को जोरदार तरीके से फैलाएं। साथ ही हाथों से बार को गाइड करते रहें, कंधे उचकाएं और अपनी गति की शक्ति से बार को जितना ऊंचा हो सके खींचें। बार शरीर के करीब जानी चाहिए और कोहनियां बाहर रहनी चाहिए।
4अधिकतम ऊंचाई पर, आपके पैर जमीन से उठने चाहिए और बार के नीचे खुद को खींचना शुरू करें। इस्तेमाल किए गए वजन के आधार पर यांत्रिकी थोड़ी बदल सकती है। बार के नीचे खींचते समय स्क्वाटिंग स्थिति में उतरें।
5जब बार अंतिम ऊंचाई पर पहुंचे, कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं। धड़ सीधा रखते हुए और कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए बार का वजन अवशोषित करते हुए, बार को कंधों के सामने रैक करें।
6पूरी ऊंचाई तक खड़े हों, बार को क्लीन स्थिति में पकड़े रखें।
7पैर हिलाए बिना, सांस छोड़ते हुए बार को ऊपर प्रेस करें। बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।