क्लीन एंड जर्क

Olympic Weightlifting · विशेषज्ञ · कंधे

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
सहायक: एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, क्वाड्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

ये भी सक्रिय: एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, क्वाड्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें — क्लीन एंड जर्क

1बारबेल को फर्श पर पिंडलियों के पास रखें, पैरों के थोड़ा बाहर की ओर ओवरहैंड या हुक ग्रिप से पकड़ें। एड़ियों पर वजन केंद्रित करते हुए कूल्हे नीचे करें, पीठ सीधी, सिर आगे की ओर, छाती ऊपर, कंधे बारबेल के थोड़ा आगे। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2एड़ियों से धक्का देकर और घुटने फैलाकर पहली पुल शुरू करें। आपकी पीठ का कोण समान रहना चाहिए और हाथ सीधे रहने चाहिए। वजन को नियंत्रित करते हुए घुटनों से ऊपर तक उठाते रहें।
3अब दूसरी पुल आती है, जो क्लीन के लिए त्वरण का मुख्य स्रोत है। जैसे ही बार मध्य जांघ की स्थिति के पास पहुंचे, कूल्हों को फैलाना शुरू करें। कूदने जैसी गति में, कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए गति से बार को ऊपर की ओर ले जाएं। बार को त्वरित करने के लिए हाथों से सक्रिय रूप से खींचने की जरूरत नहीं है; दूसरी पुल के अंत में शरीर पूरी तरह फैला होना चाहिए, थोड़ा पीछे झुका हुआ, हाथ अभी भी सीधे।
4पूर्ण विस्तार प्राप्त होने पर, कंधों को जोरदार तरीके से उचकाकर और कोहनियों को ऊपर-बाहर की ओर मोड़कर तीसरी पुल में संक्रमण करें। चरम विस्तार पर, आक्रामक रूप से खुद को नीचे खींचें, साथ ही कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं। फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बार प्राप्त करें; गहराई तीसरी पुल के अंत में बार की ऊंचाई पर निर्भर करती है। बार को आगे निकले कंधों पर रखा जाना चाहिए, गले को हल्के से छूते हुए, हाथ शिथिल। नीचे स्क्वाट स्थिति तक जारी उतरें, जिससे रिकवरी में मदद मिलेगी।
5तुरंत एड़ियों से धक्का देकर, धड़ सीधा और कोहनियां ऊपर रखते हुए खड़े हों। जब तक आप पूरी तरह खड़े न हो जाएं तब तक जारी रखें।
6दूसरा चरण जर्क है, जो वजन को सिर के ऊपर उठाता है। कंधों के सामने वजन रखते हुए खड़े हों और डिप से शुरू करें। पैर सीधे कूल्हों के नीचे रखें, कूल्हों को पीछे हटाए बिना घुटने मोड़ें। थोड़ा ही नीचे जाएं और जितनी शक्ति से हो सके विपरीत दिशा में लौटें।
7एड़ियों से धक्का देकर अधिकतम गति और बल उत्पन्न करें, और जैसे ही बार कंधों से उठे, अपना सिर रास्ते से हटा लें।
8जब पैर जमीन से उठें उसी क्षण में, जितनी जल्दी हो सके पैरों को प्राप्ति स्थिति में रखें। उस संक्षिप्त क्षण में जब पैर सक्रिय रूप से प्लेटफॉर्म से नहीं धकेल रहे, बार को ऊपर धकेलने का प्रयास एथलीट को नीचे धकेलेगा। पैर विभाजित होने चाहिए, एक आगे और एक पीछे। हाथ सिर के ऊपर पूरी तरह लॉक करके बार प्राप्त करें। खड़ी स्थिति में वापस लौटें।