केबल सीटेड लेटरल रेज

स्ट्रेंथ · शुरुआती · कंधे

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मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
सहायक: मध्य पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

ये भी सक्रिय: मध्य पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — केबल सीटेड लेटरल रेज

1दो आमने-सामने वाले लो पुली के बीच में खड़े हों और एक फ्लैट बेंच को अपने ठीक पीछे रखें (आपके लंबवत दिशा में; बेंच का संकरा सिरा आपके पीछे होना चाहिए)। प्रत्येक पुली पर उपयोग किया जाने वाला वज़न चुनें।
2अब अपने पीछे रखी फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें, दोनों पैरों को घुटनों के सामने रखें।
3पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें और धड़ को जांघों पर टिका लें।
4किसी से पुली से जुड़े सिंगल हैंडल आपको थमाने को कहें। वज़न चुनने के बाद दाएं हाथ से बाईं पुली और बाएं हाथ से दाईं पुली पकड़ें। पुली रस्सियाँ घुटनों के नीचे से गुज़रनी चाहिए और भुजाएं फैली हुई हों, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने और कोहनी में हल्की सी मोड़ हो। यही शुरुआती स्थिति है।
5भुजाओं को स्थिर रखते हुए, ऊपरी भुजाओं को दोनों तरफ तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर और कंधे की ऊंचाई पर न हो जाएं। इस गतिविधि के दौरान सांस छोड़ें और एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें।
6सांस लेते हुए धीरे-धीरे भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं। सुझाव: पूरे व्यायाम में ऊपरी भुजाओं को धड़ के लंबवत और कोहनी की स्थिति स्थिर (10 से 30 डिग्री कोण) बनाए रखें।