ब्रैडफोर्ड/रॉकी प्रेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · कंधे

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मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
सहायक: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

कंधे

ये भी सक्रिय: ट्राइसेप्स

कैसे करें — ब्रैडफोर्ड/रॉकी प्रेस

1मिलिट्री प्रेस बेंच पर बैठें और बार को कंधे की ऊंचाई पर प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां आगे की ओर) से पकड़ें। टिप: आपकी ग्रिप कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए और जब बारबेल नीचे आए तो प्रकोष्ठ और ऊपरी बांह के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2सही ग्रिप से बारबेल पकड़ने के बाद, अपनी भुजाओं को लॉक करते हुए बार को सिर के ऊपर उठाएं।
3अब सांस लेते हुए बार को धीरे-धीरे सिर के पीछे नीचे लाएं।
4सांस छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति तक उठाएं।
5सांस लेते हुए बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं। यह एक दोहराव है।
6इसी तरह बारी-बारी से तब तक करें जब तक आप अनुशंसित दोहरावों की संख्या पूरी न कर लें।