बेंट-आर्म डम्बल पुलओवर

स्ट्रेंथ · मध्यम · छाती

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: छाती
सहायक: लैट्स, कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

छाती

ये भी सक्रिय: लैट्स, कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — बेंट-आर्म डम्बल पुलओवर

1एक डंबल को फ्लैट बेंच पर खड़ा रखें।
2सुनिश्चित करें कि डंबल बेंच के शीर्ष पर सुरक्षित रूप से रखा है, बेंच के लंबवत (धड़ इसके पार इस प्रकार जैसे क्रॉस बनाना हो) केवल कंधों को सतह पर रखते हुए लेटें। कूल्हे बेंच से नीचे होने चाहिए और पैर मुड़े हुए, पैर जमीन पर मजबूती से टिके हों। सिर भी बेंच से बाहर होगा।
3डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें और बाहों में थोड़े मोड़ के साथ इसे सीधे छाती के ऊपर पकड़ें। दोनों हथेलियाँ डंबल की एक साइड के नीचे की ओर दबाती होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी। सावधानी: हमेशा सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम के लिए उपयोग किया जाने वाला डंबल सुरक्षित हो। ढीली प्लेट वाले डंबल का उपयोग करने से डंबल अलग हो सकता है और आपके चेहरे पर गिर सकता है।
4बाहों को मुड़ी हुई स्थिति में लॉक रखते हुए, सांस लेते हुए वजन को आर्च के साथ धीरे-धीरे सिर के पीछे नीचे करें जब तक छाती में खिंचाव महसूस न हो।
5उस बिंदु पर, उसी आर्च के माध्यम से डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और यह आंदोलन करते समय सांस छोड़ें।
6वजन को शुरुआती स्थिति पर एक सेकंड के लिए रोकें और निर्धारित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।