Épaulé en fente

Muscles sollicités

Comment faire — Épaulé en fente

1. 1Avec la barre sur le sol près des tibias, prends une prise en pronation légèrement à l'extérieur des jambes. Descends les hanches en mettant le poids sur les talons, le dos droit, la tête vers l'avant, la poitrine haute, les épaules légèrement devant la barre. Ce sera ta position de départ.
2. 2Commence le premier tirage en poussant sur les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos doit rester identique et les bras doivent rester tendus. Déplace le poids avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
3. 3Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération du clean. Lorsque la barre atteint la mi-cuisse, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant les hanches, les genoux et les chevilles pour faire monter la barre rapidement. À la fin du deuxième tirage, le corps doit être pleinement étendu, légèrement incliné en arrière avec les bras toujours tendus.
4. 4Dès l'extension complète atteinte, enchaîne avec le troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras avec les coudes vers le haut et l'extérieur. Au pic d'extension, tire-toi vers le bas de façon explosive en faisant pivoter les coudes sous la barre.
5. 5Reçois la barre avec les pieds en fente, en avançant énergiquement un pied et en reculant l'autre. La barre doit reposer sur les épaules protractées en effleurant légèrement la gorge, les mains relâchées. Continue de descendre jusqu'à la position basse pour faciliter la récupération.
6. 6Récupère immédiatement en poussant sur les talons, le buste droit et les coudes relevés. Rassemble les pieds en te redressant.

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