Squats de vitesse

Force · Avancé · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos

Comment faire — Squats de vitesse

1Cet exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (légèrement en dessous du cou) dessus.
2Tenez la barre avec les deux bras de chaque côté et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le torse.
3Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec une stance moyenne à largeur d'épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en tout temps, car regarder vers le bas vous fera perdre l'équilibre; maintenez également le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note: Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la stance moyenne qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois stances discutées dans la section des positions de pieds.)
4Commencez à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête levée. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (lorsque les cuisses sont en dessous du parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil: Si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5Commencez à soulever la barre aussi vite que possible sans utiliser l'élan, tout en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon du pied lorsque vous redressez à nouveau les jambes et retournez à la position de départ. Note: Vous devez effectuer ces exercices aussi vite que possible, mais sans briser la forme parfaite et sans utiliser l'élan.
6Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.