Arraché

Olympic Weightlifting · Intermédiaire · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Biceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Épaules, Trapèzes, Triceps
Équipement: Barre
Force: Traction
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Biceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Épaules, Trapèzes, Triceps

1Placez vos pieds à la largeur des épaules avec la barre posée juste au-dessus de la jonction entre les orteils et le reste du pied.
2Avec une prise paumes vers le bas, fléchissez les genoux et en gardant le dos plat, saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Abaissez les hanches et assurez-vous que votre corps descend comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ce sera votre position de départ.
3Commencez à pousser le sol comme s'il s'agissait d'une plateforme mobile avec vos pieds et simultanément commencez à soulever la barre en la maintenant proche de vos jambes.
4Quand la barre atteint le milieu de vos cuisses, poussez le sol avec vos jambes et amenez votre corps à une extension complète dans un mouvement explosif.
5Élevez les épaules vers l'arrière dans un mouvement de haussement d'épaules tandis que vous montez la barre, en soulevant les coudes sur les côtés et en les maintenant au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
6Maintenant, dans un mouvement très rapide mais puissant, vous devez placer votre corps sous la barre lorsqu'elle a atteint un point assez haut pour être contrôlée, descendre en verrouillant les bras et tenir la barre au-dessus de la tête en adoptant une position de squat.
7Finalisez le mouvement en vous relevant de la position de squat pour terminer le levé. À la fin du levé, les deux pieds doivent être alignés et les bras complètement étendus tenant la barre au-dessus de la tête.