Tirage d'arraché

Force · Intermédiaire · Ischio-jambiers

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Muscles sollicités

Ischio-jambiers

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Bas du dos, Quadriceps, Trapèzes

1Avec une barre au sol près des tibias, prenez une prise d'arraché large. Abaissez les hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête regardant vers l'avant, la poitrine haute, avec les épaules juste en avant de la barre. Ce sera votre position de départ.
2Commencez le premier tirage en poussant sur les talons et en étendant les genoux. L'angle de votre dos doit rester le même et vos bras doivent rester droits. Déplacez le poids avec contrôle jusqu'à au-dessus des genoux.
3Vient ensuite le deuxième tirage, la principale source d'accélération. Lorsque la barre approche la position mi-cuisse, commencez à étendre par les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre.
4Il n'est pas nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière. L'extension complète doit être violente et abrupte, et assurez-vous de ne pas prolonger l'extension plus que nécessaire.