Power clean

Muscles sollicités

Comment faire — Power clean

1. 1Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
2. 2Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise fermée et en pronation. Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, les coudes complètement tendus.
3. 3Placez la barre à environ 2-3 cm devant les tibias et au-dessus de la plante des pieds.
4. 4Votre dos doit être droit ou légèrement cambré, la poitrine sortie et relevée, et les omoplates rétractées.
5. 5Gardez la tête en position neutre (alignée avec la colonne vertébrale, sans l'incliner ni la tourner), le regard droit devant. Inspirez pendant cette phase.
6. 6Soulevez la barre du sol en étendant vigoureusement les hanches et les genoux en expirant. Conseil : le haut du torse doit conserver le même angle. Ne fléchissez pas encore au niveau de la taille et ne laissez pas les hanches monter avant les épaules (cela aurait pour effet de pousser les fessiers vers le haut et d'étirer les ischio-jambiers).
7. 7Gardez les coudes complètement tendus, la tête en position neutre et les épaules au-dessus de la barre.
8. 8À mesure que la barre monte, gardez-la le plus près possible des tibias.
9. 9Lorsque la barre passe les genoux, poussez les hanches vers l'avant et fléchissez légèrement les genoux pour éviter de les verrouiller. Conseil : à ce stade, vos cuisses doivent être contre la barre.
10. 10Gardez le dos droit ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Conseil : vous retiendrez votre respiration jusqu'à la phase suivante.
11. 11Inspirez puis étendez vigoureusement et rapidement les hanches et les genoux en montant sur la pointe des pieds.
12. 12Gardez la barre le plus près possible du corps. Conseil : votre dos doit être droit, les coudes pointés vers les côtés et la tête en position neutre. De plus, gardez les épaules au-dessus de la barre et les bras tendus le plus longtemps possible.
13. 13Lorsque les articulations du bas du corps sont complètement étendues, haussez rapidement les épaules vers le haut sans encore laisser les coudes se fléchir. Expirez pendant cette partie du mouvement.
14. 14Lorsque les épaules atteignent leur élévation maximale, fléchissez les coudes pour commencer à passer sous la barre.
15. 15Continuez à tirer avec les bras le plus haut et le plus longtemps possible. Conseil : en raison de la nature explosive de cette phase, votre torse sera droit ou le dos cambré, votre tête légèrement inclinée vers l'arrière et vos pieds peuvent perdre contact avec le sol.
16. 16Une fois le bas du corps complètement étendu et la barre près de sa hauteur maximale, passez sous la barre et faites pivoter les bras autour et sous la barre.
17. 17Simultanément, fléchissez les hanches et les genoux en position de quart de squat.
18. 18Une fois les bras sous la barre, inspirez puis levez les coudes pour placer le haut des bras parallèle au sol. Calez la barre sur l'avant des clavicules et les muscles antérieurs des épaules.
19. 19Réceptionnez la barre avec un torse droit et gainé, la tête en position neutre et les pieds à plat. Expirez pendant ce mouvement.
20. 20Levez-vous en étendant les hanches et les genoux jusqu'à une position complètement droite.
21. 21Abaissez la barre en réduisant progressivement la tension musculaire des bras pour permettre une descente contrôlée de la barre vers les cuisses. Inspirez pendant ce mouvement.
22. 22Fléchissez simultanément les hanches et les genoux pour amortir l'impact de la barre sur les cuisses.
23. 23Accroupissez-vous, les coudes complètement tendus, jusqu'à ce que la barre touche le sol.
24. 24Recommencez à la Phase 1 et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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