Squat Jefferson

Force · Intermédiaire · Quadriceps

Touchez la démo pour mettre le mouvement en pause.

Ouvrir l’app →

Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Trapèzes
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Trapèzes

Comment faire — Squat Jefferson

1Place une barre de musculation sur le sol.
2Tiens-toi debout au centre de la barre dans le sens de la longueur.
3Descends en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit, et saisis l'avant de la barre avec ta main droite. La paume doit être orientée vers l'intérieur (prise neutre) face au côté gauche.
4Saisis l'arrière de la barre avec ta main gauche. La paume de ta main doit être en prise neutre (paume face au côté droit). Conseil : Assure-toi que ta prise est symétrique sur la barre. Ton torse doit être positionné juste au centre de la barre, et la distance entre ton torse et ta main droite (qui doit être à l'avant) doit être la même que la distance entre ton torse et ta main gauche (qui doit être derrière).
5Lève-toi maintenant avec le poids. Conseil : Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
6Descends en squat en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit jusqu'à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. Conseil : Garde le dos aussi vertical que possible par rapport au sol et la tête droite. N'oublie pas de ne pas laisser tes genoux dépasser les orteils. Inspire pendant cette partie du mouvement.
7Propulse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en poussant sur les pieds. Conseil : Garde la barre suspendue à la longueur des bras et les coudes verrouillés avec une légère flexion. Les bras ne servent que de crochets. Évite de soulever avec eux. Soulève avec les cuisses, pas avec les bras.