Squat avant à la barre jusqu'au banc

Force · Avancé · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Comment faire — Squat avant à la barre jusqu'au banc

1Pour des raisons de sécurité, cet exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack à squat. Pour commencer, placez d'abord un banc plat derrière vous et réglez la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, glissez vos bras sous la barre en gardant les coudes hauts et la partie supérieure du bras légèrement au-dessus du parallèle au sol. Posez la barre sur le dessus des deltoïdes et croisez les bras en agrippant la barre pour un contrôle total.
2Soulevez la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le buste.
3Éloignez-vous du rack et positionnez vos pieds avec un écart moyen à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête droite car regarder vers le bas vous déséquilibrera; maintenez également le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; vous pouvez cependant choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
4Commencez à descendre lentement la barre en pliant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête relevée. Continuez jusqu'à ce que vos fessiers touchent le banc. Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si vous avez correctement réalisé l'exercice, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire au front. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été mal réalisé.
5Commencez à soulever la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, en redressant les jambes et en revenant à la position de départ.
6Répétez le nombre de répétitions recommandé.