Épaulé

Olympic Weightlifting · Intermédiaire · Ischio-jambiers

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Muscles principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets, Avant-bras, Fessiers, Bas du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes
Équipement: Barre
Force: Traction
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Ischio-jambiers

Sollicite aussi: Mollets, Avant-bras, Fessiers, Bas du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes

Comment faire — Épaulé

1Avec une barre au sol près des tibias, prenez une prise pronation (ou en crochet) juste à l'extérieur des jambes. Abaissez les hanches avec le poids centré sur les talons, dos droit, tête face à l'avant, poitrine haute, épaules légèrement devant la barre. Ce sera votre position de départ.
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3Commencez la première traction en poussant sur les talons et en étendant les genoux. L'angle de votre dos doit rester le même et les bras doivent rester tendus. Déplacez la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
4Vient ensuite la deuxième traction, principale source d'accélération pour l'épaulé. Lorsque la barre approche de la mi-cuisse, commencez à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras ; à la fin de la deuxième traction, le corps doit être pleinement étendu, légèrement penché vers l'arrière, bras toujours tendus.
5À l'extension complète, passez à la troisième traction en haussant les épaules énergiquement et en fléchissant les bras avec les coudes vers le haut et vers l'extérieur. Au pic d'extension, tirez-vous vers le bas agressivement en faisant pivoter les coudes sous la barre. Réceptionnez la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin de la troisième traction. La barre doit reposer sur les épaules en protraction, effleurer la gorge, les mains relâchées. Continuez à descendre jusqu'en bas du squat, ce qui aidera à la récupération.
6Récupérez immédiatement en poussant sur les talons, en gardant le buste droit et les coudes hauts, jusqu'à vous retrouver debout.