Squat sur box avec chaînes

Muscles sollicités

Comment faire — Squat sur box avec chaînes

1. 1Commencez dans un power rack avec une box à la hauteur appropriée derrière vous. En général, vous viserez une hauteur de box qui vous amène à un squat parallèle, mais vous pouvez vous entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.
2. 2Pour installer les chaînes, commencez par passer la chaîne de liaison sur les manchons de la barre. La chaîne lourde doit être fixée à l'aide d'un mousqueton. Ajustez la longueur de la chaîne de liaison de sorte que quelques maillons reposent encore au sol en haut du mouvement.
3. 3Commencez par vous placer sous la barre et posez-la sur l'arrière des épaules. Serrez les omoplates et faites pivoter les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur vos épaules. Sortez la barre du rack en creusant fermement le bas du dos, puis reculez en position. Écartez davantage les pieds pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapprochez-les pour développer davantage les quadriceps. Gardez la tête face à l'avant.
4. 4Le dos, les épaules et le tronc gainés, poussez les genoux et les fessiers vers l'extérieur en amorçant la descente. Reculez les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marquez une pause une fois sur la box et relâchez les fléchisseurs de la hanche. Ne rebondissez jamais sur la box.
5. 5En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, propulsez-vous vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec la tête. Continuez vers le haut en maintenant le gainage de la tête aux pieds.

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