Squat sur box avec élastiques

Powerlifting · Avancé · Quadriceps

Touchez la démo pour mettre le mouvement en pause.

Ouvrir l’app →

Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos

Comment faire — Squat sur box avec élastiques

1Commencez dans un power rack avec une box à la hauteur appropriée derrière vous. Installez les bandes sur les manchons de la barre, fixées soit à des piquets pour bandes, au rack ou à des haltères de manière à obtenir une tension adéquate. Si vous utilisez des haltères, fixez-les pour qu'ils ne bougent pas. Assurez-vous aussi que les haltères utilisés sont assez lourds pour les bandes employées. Des disques supplémentaires peuvent servir à maintenir les haltères au sol. Si plus de tension est nécessaire, vous pouvez élargir la base au sol ou raccourcir les bandes. En général, vous viserez une hauteur de box qui vous amène à un squat parallèle, mais vous pouvez vous entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.
2Commencez par vous placer sous la barre et posez-la sur l'arrière des épaules. Serrez les omoplates et faites pivoter les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur vos épaules. Sortez la barre du rack en creusant fermement le bas du dos, puis reculez en position. Écartez davantage les pieds pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapprochez-les pour développer davantage les quadriceps. Gardez la tête face à l'avant.
3Le dos, les épaules et le tronc gainés, poussez les genoux et les fessiers vers l'extérieur en amorçant la descente. Reculez les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marquez une pause une fois sur la box et relâchez les fléchisseurs de la hanche. Ne rebondissez jamais sur la box.
4En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, propulsez-vous vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec la tête. Continuez vers le haut en maintenant le gainage de la tête aux pieds. Veillez à reposer la barre sur le rack avec précaution.