Squat à la barre jusqu'au banc

Force · Avancé · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos

Comment faire — Squat à la barre jusqu'au banc

1Cet exercice est mieux réalisé dans un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat ou une boîte derrière vous. Le banc plat sert à vous apprendre à pousser les hanches vers l'arrière et à atteindre la profondeur requise.
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3Ensuite, réglez la barre sur le rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (légèrement en dessous du cou) dessus.
4Tenez la barre des deux bras de chaque côté et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le torse.
5Éloignez-vous du rack et positionnez les jambes avec un écartement moyen à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête levée en permanence car regarder vers le bas vous fera perdre l'équilibre ; maintenez également le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : Pour les besoins de cette explication, nous utiliserons l'écartement moyen décrit ci-dessus qui cible le développement global ; cependant vous pouvez choisir l'un des trois écartements évoqués dans la section positions des pieds).
6Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les hanches tout en maintenant une posture droite avec la tête levée. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le banc derrière vous. Inspirez lors de cette phase. Conseil : Si vous avez bien effectué l'exercice, l'avant des genoux devrait former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire au plan frontal. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire, vous exercez un stress excessif sur le genou.
7Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon tout en redressant les jambes et en étendant les hanches pour revenir à la position de départ.
8Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.