Rester allongé à regarder les minutes défiler est frustrant, et s’acharner à vouloir dormir aide rarement. On ne peut pas forcer le sommeil, mais on peut réunir les conditions qui lui permettent de venir plus facilement : une horloge biologique stable, une dernière heure au calme avant le coucher et un plan pour les nuits où votre esprit refuse de décrocher.

Voici ce que disent les données, que faire ce soir si vous n’arrivez pas à dormir, et quand consulter un médecin.

Commencez par une heure de lever fixe

L’habitude la plus utile est aussi la moins excitante. Se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour aide votre corps à comprendre quand il est temps de dormir, et le NHS (service de santé public britannique) conseille de garder la même routine les jours de repos.1

Calez votre emploi du temps sur votre heure de lever, la partie que vous maîtrisez. Une déclaration commune de l’Académie américaine de médecine du sommeil et de la Sleep Research Society indique que les adultes devraient dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit.2 Si vous vous levez à 6 h 30, essayez donc d’être au lit vers 11 heures du soir.

Trois règles aident :

  • Le week-end, ne vous écartez pas de vos horaires de plus d’une heure environ. L’Institut national américain du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) prévient que se coucher tard et faire la grasse matinée le week-end peut dérégler votre horloge biologique.3
  • Ne faites pas la grasse matinée après une mauvaise nuit. Le NHS conseille plutôt de garder vos horaires habituels.4
  • Allez au lit quand vous avez sommeil, pas plus tôt pour « récupérer ».4

Faites de la lumière une alliée

La lumière est un signal puissant pour votre horloge biologique. Lors d’expériences, la lumière artificielle le soir rend plus alerte, inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil, et décale l’horloge biologique vers plus tard.5

En journée, sortez : le NHLBI recommande de passer du temps dehors tous les jours.3

Le soir, faites l’inverse. Dans une étude menée en laboratoire du sommeil, 12 jeunes adultes ont lu pendant environ 4 heures avant le coucher, cinq soirs, soit sur une liseuse électronique qui émet de la lumière, soit dans un livre imprimé. Après la liseuse, ils ont mis près de 10 minutes de plus à s’endormir, se sentaient moins somnolents au moment du coucher, produisaient moins de mélatonine et étaient moins alertes le lendemain matin.5 C’était une petite étude, avec de longues séances de lecture, qui ne permet donc pas de dire ce que pèsent quelques minutes à faire défiler un écran. C’est tout de même une bonne raison de suivre le conseil du NHS : rangez téléphone, tablette et ordinateur une heure avant le coucher.1

Faites en sorte que la chambre soit calme, sombre et fraîche.1 Des rideaux ou des stores, un masque de nuit ou des bouchons d’oreilles peuvent aider.4

Caféine, alcool et dîner : une question d’horaire

  • Caféine : ses effets peuvent durer jusqu’à 8 heures, si bien qu’une tasse de café en fin d’après-midi peut gêner l’endormissement.3 On trouve aussi de la caféine dans le thé, le cola et le chocolat,3 alors vérifiez aussi l’étiquette des boissons énergisantes et des produits pré-entraînement.
  • Alcool et nicotine : tous deux peuvent perturber le sommeil.1 En cas d’insomnie, le NHS conseille de ne pas fumer et de ne boire ni alcool, ni thé, ni café pendant au moins 6 heures avant le coucher.4
  • Dîner : évitez les repas copieux tard le soir.4 Si vous avez envie d’une boisson chaude le soir, essayez une boisson lactée ou une tisane.1

Le sport aide, et s’entraîner le soir ne pose généralement pas de problème

Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir, et même de petites quantités comptent.1

Beaucoup de gens renoncent aux séances du soir par peur de mal dormir. Une méta-analyse de 2019 portant sur 23 études chez des adultes en bonne santé n’a pas confirmé cette crainte. Le sommeil après une séance en soirée était même légèrement plus profond. Seule exception : un exercice intense terminé moins d’une heure environ avant le coucher, qui pourrait rendre l’endormissement plus difficile et raccourcir le sommeil.6

Entraînez-vous donc quand cela vous arrange, mais essayez de terminer les séances intenses au moins une heure avant d’aller au lit. Si vous remarquez que les entraînements tardifs vous empêchent de dormir, avancez-les.1 En cas d’insomnie, le NHS est plus prudent : pas d’exercice dans les 4 heures qui précèdent le coucher.4

Accordez-vous une heure pour décompresser

Le NHS recommande de se détendre au moins une heure avant le coucher, par exemple en prenant un bain ou en lisant un livre.4 Parmi les autres options apaisantes : lire quelque chose qui vous plaît, la méditation, les exercices de respiration, une musique douce ou un podcast.1

Quelques minutes d’étirements doux peuvent en faire partie. Essayez la posture de l’enfant et l’étirement du chat en respirant lentement, ou une version tranquille de notre routine pour les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos. Le but est de se détendre, pas de s’entraîner.

Les astuces virales comme la « méthode militaire » ou la respiration 4-7-8 sont des variantes de la même idée : respirer lentement et relâcher le corps. Vous pouvez les essayer, mais n’en attendez pas un interrupteur.

Si vos pensées tournent en boucle, faites une liste de tâches

S’inquiéter de tâches inachevées est une raison fréquente de rester éveillé au lit.7 Dans une étude en laboratoire du sommeil, 57 jeunes adultes en bonne santé ont passé 5 minutes à écrire avant l’extinction des lumières. Ceux qui ont écrit une liste de choses à faire pour les jours suivants se sont endormis environ 9 minutes plus vite que ceux qui ont écrit sur des tâches déjà terminées (environ 16 contre 25 minutes). Plus la liste était précise, plus ils s’endormaient vite.7

Il s’agissait d’une seule nuit, chez de jeunes adultes sans troubles du sommeil : voyez-y donc une astuce prometteuse et peu contraignante, pas un remède. Le NHS donne un conseil similaire : si vous vous faites souvent du souci au lit, notez avant de dormir ce que vous avez à faire le lendemain.1 Utilisez du papier plutôt que votre téléphone.

Vous n’arrivez pas à dormir ? Levez-vous au bout de 20 minutes environ

Le NHS conseille de ne pas forcer. Si vous ne dormez toujours pas au bout d’environ 20 minutes, levez-vous, installez-vous dans un endroit confortable et faites quelque chose de relaxant, comme un peu de yoga doux, de la lecture ou de la musique calme. Retournez au lit quand vous avez sommeil.1

Gardez une lumière tamisée, ne touchez pas à votre téléphone et ne surveillez pas l’heure : une estimation approximative des 20 minutes suffit. Puis levez-vous à votre heure habituelle le lendemain matin, même après une mauvaise nuit.4

Ne courez pas après un score de sommeil parfait

Un tracker de sommeil n’est pas un laboratoire du sommeil. Une étude de 2021 a comparé 7 appareils grand public de suivi du sommeil à des enregistrements du sommeil en laboratoire (polysomnographie) chez 34 jeunes adultes en bonne santé. Les appareils détectaient bien le sommeil, mais beaucoup moins bien le temps passé éveillé. Leurs estimations des phases de sommeil étaient irrégulières, et ils avaient tendance à être moins fiables les nuits de sommeil perturbé.8

Servez-vous donc de votre tracker pour suivre des tendances sur plusieurs semaines, pas le score d’une seule nuit. La façon dont vous vous sentez dans la journée est un meilleur repère, et si consulter votre score vous angoisse, mettez-le de côté.

Siestes : courtes et tôt dans la journée

Si vous avez du mal à vous endormir le soir, le NHLBI conseille de limiter les siestes ou de les faire plus tôt dans l’après-midi,3 et, en cas d’insomnie, le NHS recommande de ne pas faire de sieste du tout dans la journée.4 Pour en savoir plus, lisez notre guide pour savoir combien de temps faire la sieste.

Quand consulter un médecin

Ces habitudes aident en cas de mauvaises nuits ordinaires, mais elles ne soignent pas un trouble du sommeil. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si :4

  • changer vos habitudes de sommeil n’a pas aidé
  • vous dormez mal depuis des mois
  • le manque de sommeil affecte votre quotidien au point que vous avez du mal à faire face

Une insomnie qui dure 3 mois ou plus est dite chronique. Un médecin peut proposer une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), en face à face ou via un programme en ligne, pour vous aider à changer les pensées et les comportements qui vous empêchent de dormir. Les aides au sommeil vendues en pharmacie ne guérissent pas l’insomnie : demandez donc l’avis de votre médecin avant de prendre quoi que ce soit pour des problèmes de sommeil.4 Cela vaut aussi pour les compléments alimentaires comme la mélatonine.

Consultez également si vous ressentez en permanence une grande fatigue dans la journée, ou si quelqu’un remarque que vous ronflez fort, que vous arrêtez de respirer ou que vous émettez des bruits de halètement, de renâclement ou d’étouffement pendant votre sommeil. Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil.9 Et ne prenez pas le volant si vous avez sommeil.4

Votre plan pour ce soir

  1. Choisissez une heure de lever que vous pouvez tenir tous les jours cette semaine, et comptez à rebours au moins 7 heures de sommeil pour fixer votre heure de coucher.
  2. Fixez une heure limite pour la caféine, environ 8 heures avant le coucher.
  3. Rendez la dernière heure calme : lumière tamisée, téléphone rangé, une liste de tâches de 5 minutes sur papier et quelques étirements doux.
  4. Si vous ne dormez toujours pas au bout de 20 minutes environ, levez-vous et faites quelque chose de calme jusqu’à ce que le sommeil vienne.
  5. Bougez dans la journée. Le programme Corps entier 3 jours vous propose trois séances par semaine, avec des jours de repos entre elles. Suivez-le dans l’application TrainSmart et programmez vos séances plus tôt si les entraînements tardifs vous empêchent de dormir.

Laissez environ deux semaines à une nouvelle routine. Si votre sommeil ne s’améliore pas, c’est une raison d’en parler à un médecin, pas de faire encore plus d’efforts.