Si vous passez la majeure partie de la journée sur une chaise, vos hanches restent fléchies pendant des heures, vos ischio-jambiers s'allongent rarement et votre bas du dos bouge à peine. Beaucoup de gens le ressentent comme une impression de raideur, de « tension », en se levant après une longue réunion ou un trajet en voiture. La bonne nouvelle, c'est qu'une courte habitude d'étirements régulière, associée à des pauses pour vous lever plus souvent, est simple, peu coûteuse et ne demande aucun matériel.

Ce guide vous propose une routine de 10 minutes pour les trois zones les plus recherchées (fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et bas du dos), ainsi que ce que dit la recherche sur la durée de maintien de chaque étirement et sur la fréquence idéale.

Pourquoi rester assis donne une impression de raideur

Des recherches suggèrent que de nombreux adultes passent plus de 7 heures par jour assis, au travail, dans les transports ou pendant leurs loisirs.1 Le NHS (le service de santé britannique) souligne qu'on peut atteindre son objectif d'exercice hebdomadaire tout en restant exposé à des risques pour la santé si l'on passe le reste du temps assis ou allongé.1 C'est pourquoi les recommandations britanniques demandent aux adultes non seulement de faire de l'exercice, mais aussi d'interrompre les longues périodes d'immobilité par un peu d'activité.2

Les étirements ne remplacent pas le fait de bouger davantage : les recommandations portent sur le fait d'être actif et de moins rester assis.2 Mais ils ont une utilité précise : pratiqués régulièrement, ils améliorent la souplesse et, par conséquent, l'amplitude de mouvement des articulations.3 Pour une personne qui travaille au bureau, cela peut se traduire par des mouvements plus fluides, un accroupissement plus facile et moins de raideur en fin de journée.

Vous avez peut-être lu en ligne que la position assise « raccourcit » les fléchisseurs de la hanche. Quelle que soit la cause de cette sensation de tension, ce qui est bien établi, c'est que les étirements réguliers améliorent l'amplitude d'une articulation et que ce progrès s'estompe si vous arrêtez.3

Les règles pour que les étirements soient efficaces

Avant la routine, voici les bases tirées des conseils de la Mayo Clinic pour s'étirer en toute sécurité :3

  • Échauffez-vous d'abord. S'étirer avec des muscles froids peut faire mal. Faites quelques pas, marchez sur place ou pédalez doucement pendant 5 à 10 minutes, ou étirez-vous après une séance, quand les muscles sont déjà chauds.
  • Maintenez la position, ne rebondissez pas. Entrez dans l'étirement en douceur et tenez la position. Les rebonds peuvent blesser un muscle et le raidir davantage.
  • Cherchez la tension, pas la douleur. Si cela fait mal, relâchez jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis maintenez.
  • Tenez environ 30 secondes. Respirez normalement. Les zones très tendues peuvent demander jusqu'à 60 secondes.
  • Étirez les deux côtés. Visez une souplesse équilibrée plutôt qu'une souplesse extrême.

Combien de temps faut-il tenir ? Dans un essai classique, des adultes aux ischio-jambiers raides se sont étirés 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Tenir un étirement 30 secondes a augmenté l'amplitude de mouvement autant que le tenir 60 secondes, et s'étirer une fois par jour a été aussi efficace que trois fois par jour.4 Pour la plupart des gens, un bon maintien de 30 secondes par étirement suffit.

À quelle fréquence ? La Mayo Clinic suggère au moins deux à trois fois par semaine et note que même 5 à 10 minutes à la fois peuvent aider.3 La routine de souplesse du NHS recommande elle aussi au moins deux fois par semaine, en progressant lentement.5 Si vous êtes assis tous les jours, une courte routine quotidienne est une habitude facile à associer à un geste que vous faites déjà, comme la fin de votre journée de travail ou le brossage des dents.

Une routine de 10 minutes pour les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos

Faites-la après quelques minutes de mouvement léger. Maintenez chaque étirement environ 30 secondes par côté, sauf indication contraire, et respirez lentement.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux (avant de la hanche)

Mettez-vous à genoux sur un tapis, un pied à plat devant vous et l'autre genou au sol derrière vous. Serrez doucement la fesse de la jambe arrière et rentrez légèrement le bassin sous vous (rétroversion), puis déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de cette hanche. Gardez le buste droit et ne cambrez pas le bas du dos. Regardez la démonstration animée de l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux.

2. Étirement des ischio-jambiers allongé (arrière de la cuisse)

Allongez-vous sur le dos, passez une serviette, une ceinture ou une bande élastique sous l'avant du pied d'une jambe et levez cette jambe vers le plafond, l'autre jambe restant à plat au sol. Tirez doucement jusqu'à sentir une tension à l'arrière de la cuisse. Une légère flexion du genou est acceptable. Allongé, votre dos est soutenu, ce qui vous permet de vous concentrer sur les ischio-jambiers. Voici la démonstration de l'étirement des ischio-jambiers.

3. Genou à la poitrine (fessiers et bas du dos)

Toujours sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine en le tenant sous le genou plutôt que sur la rotule, l'autre jambe restant allongée. Changez de côté, puis terminez avec les deux genoux ensemble pendant quelques respirations.

4. Étirement du chat (mobilité de la colonne)

À quatre pattes, arrondissez lentement la colonne vers le plafond en laissant tomber la tête, puis revenez à un dos plat. Bougez lentement pendant 5 à 8 répétitions au lieu de tenir une seule position. Ce mouvement doux est une bonne façon de « réveiller » un dos resté immobile toute la journée. Découvrez l'étirement du chat.

5. Posture de l'enfant (tout le dos)

Depuis la position à quatre pattes, asseyez-vous en reculant les hanches vers les talons et laissez vos bras s'allonger vers l'avant sur le sol. Posez le front et respirez dans le dos pendant 30 à 60 secondes. Sautez cet exercice, ou placez un coussin sous les hanches, s'il gêne vos genoux.

Cela fait environ 10 minutes. Après le travail, la routine sert aussi de signal : la journée est terminée.

Intégrez aussi du mouvement dans votre journée

Les étirements vont bien avec des pauses actives plus fréquentes. Quelques idées pratiques :

  • Levez-vous et marchez une ou deux minutes environ toutes les demi-heures : remplissez votre bouteille d'eau, prenez vos appels debout ou allez voir un collègue plutôt que de lui écrire.
  • Faites un étirement de la routine chaque fois que vous vous levez, par exemple celui des fléchisseurs de la hanche en vous appuyant à une chaise.
  • Associez étirements et renforcement. Les recommandations préconisent des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine,2 et des mouvements comme les squats et les ponts sollicitent les mêmes hanches et jambes que vous étirez.

Quand consulter d'abord

La raideur après être resté assis est normale. La douleur, c'est autre chose. Le NHS conseille de rester actif en cas de douleur lombaire, d'essayer des exercices et des étirements doux, mais d'arrêter si la douleur s'aggrave.6 Consultez un médecin si votre mal de dos ne s'améliore pas au bout de quelques semaines, vous empêche d'accomplir vos activités quotidiennes ou continue de s'aggraver.6 Demandez de l'aide en urgence en cas de signes d'alerte tels qu'un engourdissement ou une faiblesse dans les deux jambes, ou des changements dans le contrôle de la vessie ou de l'intestin.6 Si vous avez une blessure récente ou une maladie chronique, demandez à un kinésithérapeute d'adapter les étirements pour vous.3

Comment commencer cette semaine

  1. Choisissez un déclencheur. Associez la routine à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, comme fermer votre ordinateur portable.
  2. Faites la routine de 10 minutes au moins 3 jours cette semaine. Servez-vous des démonstrations animées ci-dessus pour vérifier vos positions.
  3. Ajoutez des pauses mouvement. Réglez un rappel pour vous lever toutes les 30 à 60 minutes pendant les heures de travail.
  4. Intégrez-la à votre entraînement. Si vous voulez un plan structuré, le programme Transformation en 5 jours ouvre chaque séance par des étirements et comprend des journées de récupération « Étirements et cardio ». Ouvrez-le dans l'application TrainSmart et cochez chaque séance au fur et à mesure.

Les petites séances régulières valent mieux qu'une longue séance occasionnelle. Donnez-vous deux ou trois semaines et constatez à quel point il devient plus facile de vous lever de votre chaise.