Sentadilla con cadenas

Powerlifting · Intermedio · Cuádriceps

Toca la demo para pausar el movimiento.

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Aductores, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja

1Para montar las cadenas, comienza enrollando la cadena guía en los manguitos de la barra. La cadena pesada debe unirse con un gancho de resorte. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que algunos eslabones sigan en el suelo en la parte superior del movimiento.
2Colócate debajo de la barra y ponla sobre la parte trasera de los hombros. Aprieta los omóplatos y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Retira la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás. Coloca los pies en una postura ancha para mayor énfasis en la espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales. Mantén la cabeza mirando al frente.
3Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera al iniciar el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas tanto como sea posible. Idealmente, las espinillas deben ser perpendiculares al suelo. Una posición más baja de la barra requiere mayor inclinación del torso para mantenerla sobre los talones. Continúa hasta que rompas el paralelo, definido como el pliegue de la cadera en línea con la parte superior de la rodilla.
4Manteniendo el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia afuera, empuja hacia arriba liderando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tensión de pies a cabeza, hasta volver a la posición inicial.