Cargada en split

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Cargada en split

1. 1Con la barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre en pronación justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros ligeramente por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. 2Comienza el primer tirón impulsándote desde los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control hasta superar las rodillas.
3. 3A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del clean. Cuando la barra se aproxime a la mitad del muslo, comienza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos aún extendidos.
4. 4Al lograr la extensión completa, transiciona al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y afuera. En el punto de máxima extensión, jálate hacia abajo con fuerza rotando los codos por debajo de la barra.
5. 5Recibe la barra con los pies en posición dividida, moviendo agresivamente un pie hacia adelante y otro hacia atrás. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición inferior para facilitar la recuperación.
6. 6Recupera de inmediato impulsándote desde los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Junta los pies al ponerte de pie.

Crea un plan a su alrededor

Ejercicios relacionados →

Estiramiento de cuádriceps en cuatro puntos

Solo cuerpo

Salto diagonal alterno de pierna

Arrastre hacia atrás

Other

Sentadilla completa con barra

Barra

Hack squat con barra

Barra

Zancada con barra

Barra