Sentadillas de velocidad

Fuerza · Avanzado · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Avanzado

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja

Cómo hacerlo — Sentadillas de velocidad

1Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, coloca la barra en el soporte que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
2Agarra la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del soporte empujando primero con las piernas mientras simultáneamente enderezas el torso.
3Aléjate del soporte y coloca los pies con una postura media al ancho de los hombros con los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio; además, mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para fines de esta discusión usaremos la postura media que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posiciones de pies.)
4Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura erguida con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados (cuando los muslos están por debajo de la paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizas el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debería formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies) estás ejerciendo estrés innecesario sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5Comienza a subir la barra tan rápido como sea posible sin utilizar el impulso, mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con el talón del pie al volver a enderezar las piernas y regresar a la posición inicial. Nota: Debes realizar estos ejercicios tan rápido como sea posible, pero sin romper la forma perfecta y sin utilizar impulso.
6Repite por la cantidad de repeticiones recomendadas.