Power clean

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Power clean

1. 1Ponte de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y las puntas ligeramente giradas hacia afuera.
2. 2Ponte en cuclillas y agarra la barra con un agarre cerrado y pronado. Tus manos deben estar algo más anchas que el ancho de los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. 3Coloca la barra a unos 2-3 cm por delante de las espinillas y sobre la parte anterior de los pies.
4. 4Tu espalda debe estar recta o ligeramente arqueada, el pecho elevado y hacia afuera, y los omóplatos retraídos.
5. 5Mantén la cabeza en posición neutra (alineada con la columna vertebral, sin inclinarla ni girarla), con la mirada al frente. Inhala durante esta fase.
6. 6Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhalas. Consejo: la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No te flexiones aún por la cintura ni dejes que las caderas suban antes que los hombros (esto tendría el efecto de empujar los glúteos hacia arriba y estirar los isquiotibiales).
7. 7Mantén los codos completamente extendidos, la cabeza en posición neutra y los hombros sobre la barra.
8. 8A medida que la barra sube, mantenla lo más cerca posible de las espinillas.
9. 9Cuando la barra pase las rodillas, empuja las caderas hacia adelante y flexiona ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas. Consejo: en este punto tus muslos deben estar contra la barra.
10. 10Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutra. Consejo: aguantarás la respiración hasta la siguiente fase.
11. 11Inhala y luego extiende con fuerza y rapidez las caderas y las rodillas, poniéndote de puntillas.
12. 12Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo. Consejo: tu espalda debe estar recta con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en posición neutra. Además, mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos el mayor tiempo posible.
13. 13Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba rápidamente sin dejar que los codos se flexionen todavía. Exhala durante esta parte del movimiento.
14. 14Cuando los hombros alcancen su elevación máxima, flexiona los codos para empezar a meterte debajo de la barra.
15. 15Continúa tirando con los brazos lo más alto y el mayor tiempo posible. Consejo: debido a la naturaleza explosiva de esta fase, tu torso quedará erguido o con la espalda arqueada, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás y los pies podrían perder contacto con el suelo.
16. 16Después de que la parte inferior del cuerpo se haya extendido por completo y la barra alcance casi su altura máxima, métete debajo de la barra y rota los brazos alrededor y por debajo de ella.
17. 17Simultáneamente, flexiona las caderas y las rodillas hasta una posición de cuarto de sentadilla.
18. 18Una vez que los brazos estén debajo de la barra, inhala y luego eleva los codos para colocar los brazos paralelos al suelo. Apoya la barra sobre la parte frontal de las clavículas y los deltoides anteriores.
19. 19Recibe la barra con el torso erguido y firme, la cabeza en posición neutra y los pies planos. Exhala durante este movimiento.
20. 20Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas hasta una posición completamente erguida.
21. 21Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hasta los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. 22Simultáneamente flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra sobre los muslos.
23. 23Ponte en cuclillas con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. 24Vuelve a empezar en la Fase 1 y repite la cantidad recomendada de repeticiones.

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