Sentadilla Jefferson

Fuerza · Intermedio · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja, Trapecios
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja, Trapecios

Cómo hacerlo — Sentadilla Jefferson

1Coloca una barra en el suelo.
2Párate en el centro de la barra a lo largo.
3Bájate doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, y agarra la parte delantera de la barra con la mano derecha. La palma debe estar hacia adentro (agarre neutro) mirando hacia el lado izquierdo.
4Agarra la parte trasera de la barra con la mano izquierda. La palma de tu mano debe estar en posición de agarre neutro (palma mirando hacia el lado derecho). Consejo: Asegúrate de que tu agarre sea uniforme en la barra. Tu torso debe estar posicionado justo en el centro de la barra y la distancia entre tu torso y tu mano derecha (que debe estar al frente) debe ser la misma que la distancia entre tu torso y tu mano izquierda (que debe estar detrás).
5Ahora ponte de pie con el peso. Consejo: Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
6Bájate en sentadilla doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Consejo: Mantén la espalda tan vertical como sea posible con respecto al suelo y la cabeza erguida. Recuerda también no dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies. Inhala durante esta parte del movimiento.
7Impúlsate de regreso a la posición inicial empujando con los pies. Consejo: Mantén la barra colgando a la longitud de los brazos y los codos bloqueados con una ligera flexión. Los brazos solo sirven como ganchos. Evita levantar con ellos. Haz el levantamiento con los muslos, no con los brazos.