Sentadilla frontal con barra hasta banco

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Sentadilla frontal con barra hasta banco

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, coloca un banco plano detrás de ti y ajusta la barra en el rack a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, lleva los brazos por debajo de la barra manteniendo los codos altos y la parte superior del brazo ligeramente por encima de la posición paralela al suelo. Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos sujetando la barra para tener total control.
2. 2Levanta la barra del rack empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
3. 3Aléjate del rack y posiciona las piernas con una postura media de ancho de hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la cabeza siempre erguida, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para los propósitos de esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posicionamiento de pies.)
4. 4Comienza a bajar la barra lentamente doblando las rodillas mientras mantienes una postura erguida con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que los glúteos toquen el banco. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si ejecutaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si tus rodillas pasan esa línea imaginaria (es decir, si sobrepasan los dedos de los pies), estás ejerciendo estrés indebido sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. 5Comienza a elevar la barra al exhalar empujando el suelo principalmente con el talón del pie mientras estiras las piernas y regresas a la posición inicial.
6. 6Repite la cantidad de repeticiones recomendada.

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